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누군가를 만나 인사를 나누고 대화를 하다 보면 자연스럽게 나이를 묻게 됩니다. '어려 보인다'는 말의 칭찬의 의미가 커지고 있죠. 하지만 동안보다 더 중요한 게 바로 '생물학적 나이'입니다.

 
신체 나이가 갈라지는 지점

주민등록증 나이가 아닌 나의 '몸 나이'

생물학적 나이(biological age)는 흔히 생체 나이, 신체 나이라고도 합니다. 쉽게 말해 '내 몸의 진짜 연령'입니다. 신체 검진 결과 등을 의학적으로 분석해 생리학적인 노화 정도를 측정한 것이기 때문에 생체 나이는 출생에 따른 나이인 생활 나이(chronological age)와 같을 수도, 다를 수도 있습니다. 건강상태와 신체노화 정도에 따라 생체 나이가 더 많을 수도, 적을 수도 있죠.

미국 듀크대학교의 연구 결과에 따르면 노화로 인한 신체 능력 감퇴는 50대부터 시작된다고 합니다. 이 시기에 몸을 어떻게 관리하느냐에 따라 60대에 할아버지로 보이느냐, 아저씨로 보이냐가 판가름 나게 되는 것이죠. 외관상 생활 나이보다 어려 보이는 것을 선호하는 만큼 최근 생물학적 나이에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 또한 자신의 생체 나이를 알게 되면 잔여 수명 예측을 통해 건강 장수 계획을 세울 수도 있습니다.

 
젊음을 유지하는 비결

나의 생체 나이는 몇 살?

실제 생체 나이를 정확하게 알아보려면 병원에서 검진을 받는 게 가장 확실하지만 간단한 테스트를 통해 현재 내 상태가 어떤지 대략 가늠해볼 수도 있습니다.

□ 밤에 30분 이내에 잠드는 것이 힘들다.
□ 바지 사이즈가 한 치수 이상 커졌다.
□ 허벅지 살이나 근육이 빠졌다.
□ 운동 시 전보다 숨이 찬다.
□ 입가, 눈가, 팔자주름이 늘었다.
□ 고혈압, 당뇨 등 만성질환이 있다.
□ 좋아하던 취미에 흥미가 떨어진다.
□ 스마트폰 글자를 크게 하는 것이 편하다.

 

한 TV 건강 프로그램에 의하면 위 8가지 항목 중 해당하는 항목이 3개 이하이면 30대 이하, 4개 이상이면 40대, 5개 이상이면 50대, 6개 이상이면 60대 정도의 생체 나이를 갖고 있다고 볼 수 있다고 합니다.

 
신체 나이 개조 시작!

지금의 신체 나이 유지하는 건강 관리법

생체 나이 어리게 만드는 식습관은?

스스로 생각하기에 몸에 안 좋을 것 같은 음식은 생체 나이를 높이는 주범이 될 수 있습니다. 그렇다고 채식 위주로 식사를 하라는 뜻은 아닙니다.

단백질, 비타민, 오메가3, 엽산이 풍부한 음식을 드시는 게 좋은데요. 단백질은 콩이나 계란, 닭고기, 소고기 등을 섭취하고 지방이 많은 부분은 피하는 게 좋습니다. 비타민이 풍부한 견과류나 버섯, 고추, 시금치 등을 골고루 먹는 게 중요하고 오메가3가 풍부한 등 푸른 생선을 섭취하는 게 좋습니다. 각종 과일을 통해 비타민은 물론 엽산을 섭취하는 것도 권장할만한 방법입니다. 또한, 매일 규칙적인 아침 식사 습관을 들이는 것도 중요합니다.

 

운동은 얼마나 자주해야 할까?

생체 나이를 어리게 만들기 위해서는 근력, 지구력, 유연성 운동이 병행돼야 합니다. 먼저 근력 운동과 유연성 운동으로 기초 체력을 다진 후 지구력 운동을 이어가야 합니다. 푸쉬업이나 스쿼트처럼 몸을 꼿꼿이 세우는 '항중력근'을 키워주는 데 탁월한 맨몸 운동 10분, 유연성 운동 10분을 병행하면서 매일 15~30분 정도의 지구력 운동을 시작하는 게 좋습니다. 지구력 운동에는 수영, 에어로빅, 러닝, 자전거 등이 있는데요. 일주일에 3회 이상의 지구력 운동을 통해 숨이 차고 약간 땀이 날 정도의 운동을 규칙적으로 해야 합니다. 누구나 알고 있는 방법이지만 일상 생활에서 활동량을 늘리는 것도 필요합니다. 많이 걷고, 에스컬레이터나 엘리베이터보다 계단을 이용하고, 자가용보다 대중교통을 이용하는 습관 교정으로도 활동량을 늘릴 수 있습니다.

스트레스를 어떻게 낮출 수 있을까?

평소 스트레스를 잘 관리할 필요가 있습니다. 건강을 해치지 않으면서 해소하는 방법을 찾는 게 제일 중요합니다. 하루에 한 번 명상을 하거나, 취미활동을 하거나, 같은 관심사를 가진 사람들과 만남을 갖는 등 여러 가지 방법이 있습니다. 많이 웃는 것만으로도 생체 나이를 낮출 수 있습니다. 억지로 크게 웃기만 해도 엔도르핀과 면역 세포가 증가한다니 웃을 일이 생길 때는 일부러 더 크게, 더 오랫동안 온몸으로 웃는 것이 좋습니다. 적절한 수면도 매우 중요합니다. 수면은 신체와 정신을 휴식하게 해주는 동시에 노화방지에 중요한 요소이므로 매일 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 기르는 것도 잊지 마세요.

 

나의 신체 나이가 생활 나이보다 어리다면 유지하는 방법이 필요하고, 생활 나이보다 많다면 어리게 만들 방법을 고민해야 할 텐데요. 가장 중요한 것은 건강하게 사는 것입니다. 당연한 말이지만 건강한 식습관과 생활습관을 갖고, 운동을 하는 게 최고의 방법입니다.

 

글 - 청년의사

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