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Main Content 푸르덴셜 푸르덴셜
체중계에 올라가있는 발

'설 끝나면 해야지' 했던 다이어트! 그래서 더 마음 놓고 드시진 않으셨나요? 덕담으로 나눴던 '건강'을 위해서라도, 본격 식단 관리에 들어가 봅시다. 더 가벼운 몸과 마음으로 다음 명절을 맞기 위한 '보험'으로 말이죠.

DASH 다이어트는 'Dietary Approaches to stop Hypertension'의 약자로, 본래 고혈압 예방과 치료 목적으로 개발된 식단이지만 다이어트에도 효과가 탁월한 것으로 유명합니다. DASH 식단은 저염·저당·저지방에 초점을 맞추고 채소, 과일, 통곡물의 섭취량을 늘릴 것을 권장하는데요. DASH 식단을 활용하면 고혈압 치료제를 복용하는 것보다 훨씬 효과적이라는 연구결과도 있습니다.

 
요거트와 각종과일이 놓인 테이블

DASH 식단, 어떻게 짤까요?

하나, 쌀밥보다는 잡곡밥을 섭취합니다. 통밀, 현미, 보리 등의 통곡류에는 정제된 곡류보다 더 많은 칼륨과 섬유소가 있기 때문인데요. 또한, 음식 조리 시 소금과 간장 등 염분의 사용을 최대한 줄이는 것이 중요합니다.
둘, 저지방 단백질로 식단을 구성하세요. 붉은색 육류 대신 단백질이 풍부한 생선과 저지방 유제품을 섭취합니다.
셋, 채소와 과일, 적당량의 견과류를 섭취합니다. 채소는 매 끼니 두 접시 정도, 간식으로 사과 반쪽 정도의 분량이 적당합니다. 한 줌(30g)의 견과류를 샐러드와 곁들여 먹는 것이 좋습니다.

 
지중해 앞에 차려져 있는 식탁

지중해식 식단

'지중해식 식단(Mediterranean Diet)'이란 이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안 사람들의 식생활에서 착안해 구성한 식단을 말합니다. 이는 과일과 채소를 기본으로 하되, 적당한 알코올과 함께 생선이나 견과류, 올리브오일 같은 식물성 지방을 섭취하는 것을 특징으로 합니다. 지중해식 식단은 지방과 열량 섭취량은 높지만, 각종 효소 작용으로 비만을 억제하는 데 효과가 있는데요. 이뿐 아니라 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮추는 올리브오일이 심장질환 예방에 탁월한 역할을 합니다.

지중해식 식단, 어떻게 짤까요?

하나, 잡곡밥과 함께 매끼 두 접시 이상의 채소 반찬을 기본으로 합니다. 음식 조리 시 마가린 대신 올리브오일 사용을 권장합니다.
둘, 가금류 및 달걀은 주 3회 이하로, 생선과 해산물은 주 2회 이상으로 구성합니다. 또한, 과일 1/2개, 바나나 1개 등을 간식으로 적당하게 섭취합니다.
셋, 와인과 포도 주스는 하루 기준 남성은 2잔, 여자는 1잔 이하로 권장합니다. 적정량의 와인 섭취는 심장 건강에 좋지만 지나치면 오히려 건강에 악영향을 끼친다는 사실, 알고 계시죠?

 
각종 과일과 견과류가 담겨있는 접시

플렉시테리언 식단

'플렉시테리언 식단(Flexitarian Diet)'은 기본적으로 채식을 고수하되 때에 따라 육류나 생선 섭취도 허용하는 것을 말합니다. 이 때문에 어렵지 않게 따라 할 수 있는 다이어트 식단으로 꼽히기도 하죠. 또한, 식물성 식단은 당뇨병 예방뿐만 아니라 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 심장질환 예방에도 좋습니다.

플렉시테리언 식단, 어떻게 짤까요?

하나, 개인적으로 (주 1회 또는 월 1회) 육식을 허용하는 특정일을 정한 뒤 식단을 구성합니다.
둘, 육류 대체 식품으로 두부, 렌틸콩, 완두콩 등 각종 콩류와 달걀과 같은 유제품을 선택할 수 있습니다. 여기에 과일과 채소의 양을 늘리고 통곡물을 더해 세끼 식단을 구성합니다.
셋, 일일 열량은 총 1,500kcal로, 아침 300kcal, 점심 400kcal, 저녁 500kcal, 간식 2회 각각 150kcal를 섭취할 것을 권장합니다.

 

기름진 음식들이 체내에 쌓이면 비만뿐 아니라 당뇨, 심혈관 질환, 고혈압 등을 유발하게 되죠. 평소 균형 잡힌 식단 관리로 건강한 몸을 유지해 돌아오는 명절에는 다시 마음껏 음식을 즐겨보세요.